تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري چه هستند؟

تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري
تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري توضيح مي دهند که آدم ها چطور خود را بي وقفه ناراحت مي کنند. دو اصطلاح تحريف شناختي و خطاي فکري هم معني هستند ولي بسياري از درمانگرها ، اصطلاح خطاي فکري را ترجيح مي دهند چون کمتر ترسناک است.
کلمه شناختي به افکار،باورها و گفتگو با خود اشاره دارد. وقتي افکار و گفتگوهاي ما با خودمان تحريف شده و از خطا پر مي شوند ،ما باعث ناراحتي هيجاني خود از جمله باعث عصبانيت و تحريک پذيري خودمان مي شويم.
همه کمابيش مرتکب اين خطاهاي فکري مي شويم. اما کساني که به اين خطاها عادت کرده اند ، درخودشان احساس بدبختي و تشويش زيادي ايجاد مي کنند.
اجازه دهيد به اين افکار خودکار و خطاهاي فکري که اين قدر ناراحتي هيجاني ايجاد مي کنند ،نگاه دقيق تري بيندازيم . فکر خودکار در واقع تفسيري سريع و خود انگيخته ازيک رويداد يا وضعيت است که به پاسخ هيجاني منتهي مي شود.
افکار خودکار، باورها و گفتگوهاي دروني خود انگيخته اي هستند که تا حدودي بر آنها واقف هستيم.
بسياري از فکرهاي خودکار، نامعقول هستند. افکار خودکار نامعقول، به تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري منتهي مي شوند . خطاهاي فکري هم تفسيرهاي غلطي از رويدادها و وضعيت ها هستند که باعث پاسخ هاي هيجاني نامعقول و اغراق در پاسخ هاي هيجاني مي شوند.
بسياري از آدم ها اين تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري را پيوسته براي خود تکرار مي کنند،مرتکب رفتارهاي خود ناکام کن مي شوند و براي خود، مشکلات هيجاني ايجاد مي کنند.اين تحریف ها و خطا ها جلوی شادی را می گیرند و اضطراب ، عصبانيت و افسردگي را تشديد مي کنند. خطاهاي فکري، توانايي فهميدن و احساسات ديگران و اداره کردن روابط را محدود مي کنند.
با مطالعه و تلاش مي توانيم برافکار خودکار واقف شويم مهمتر اين که مي توانيم آنها را کنترل کرده و تاثير منفي آنها بر هيجانات را محدود کنيم.
با مطالعه صرف، به کمک درمانگر يا از طريق گروه درماني مي توانيد بفهميد آيا خطاي فکري داريد يا نه . اگر شواهدي دال بر درست بودن فکرتان نداريد،بايد خودتان را به طور مکرر و قاطعانه قانع کنيد که آن فکر غلط است و تاثيرآن را بر هيجان ، خلق و رفتارتان کاهش دهيد.
دربخش زير ،تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري رايج رامعرفي مي کنم، (هيلز و هيلز ، 1995) . کدام يک از اين ده خطاي فکري راداريد؟
تحريف هاي شناختي و خطاهاي فکري
1. همه يا هيچ انديشي . رويدادها،وضعيت ها و آدم ها را سياه و سفيد مي بينيد و به سايه هاي خاکستري توجه نمي کنيد . وقتي در رقابت هاي درسي و کاري اول نمي شويد، خودرا شکست خورده فرض مي کنيد.
2. تعميم افراطي رويدادهاي بد . يک نمونه يا رويداد را در نظر مي گيريد،آن را تعميم مي دهيد و متقاعد مي شويد تمام نمونه ها يا رويدادهاي ديگر بد هستند.
3. فيلترذهني منفي.فقط نمونه هاي منفي را درنظر مي گيريد. فقط نمونه هاي
منفي را مي پذيرید . درنتيجه، فقط نمونه ها يا تجربه هاي منفي را مي بينيد و به ياد مي آوريد.
4. رد کردن نمونه هاي مثبت . نمونه هاي مثبت را به سرعت بي اهميت مي شماريد، رد مي کنيد و ناچيز جلوه مي دهيد. براي مثال ،شخص افسرده ممکن است ويژگي هاي مثبت خود به عنوان پدر يا مادر را بي اهميت فرض کند و آنها را قابل ملاحظه نداند.
5. خواندن فکر ديگران . واکنش ديگران به خودتان را به شکل اجبارگون، منفي تفسير مي کنيد و بدون شواهد کافي ادعا مي کنيد شما را دوست ندارند. اين عمل درواقع نوعي نتيجه گيري عجولانه است.
فالگيري و پيش بيني اتفاقات بد. به شکلي اجبارگون پيش بيني مي کنيد که فلان رويداد يا شخص دلسردکننده است. سپس بدون در دست داشتن شواهد، براساس پيش بيني خود عمل کنيد. اين هم نتيجه گيري عجولانه است.
6. بزرگنمايي نمونه هاي منفي. درمورد اهميت يک رويداد بد،يک اشتباه يا يک خصيصه شخصيتي اغراق مي کنيد. براي مثال ،لک جزيي و کم اهميت در صورت طرف مقابل را بزرگ مي کنيد.
کوچک نمايي نمونه هاي مثبت . رويداد مثبت يا موفقيت شخصي خود را کم اهميت جلوه مي دهيد. براي نمونه ، کودک افسرده اي که نمره ب گرفته مي گويد: همه مي توانند ب بگيرند . يا پدر و مادر کودک افسرده مي گويند هر بچه اي مي تواند بد بگيرد.
7. حاکميت استدلال هيجاني براستدلال منطقي. بدون هيچ منطق و شواهدي ،براساس احساس تان استدلال مي کنيد. براي نمونه، يک نفر ممکن است با وجود محترم بودن در خانواده و محبت خانواده ،احساس کند خانواده اش به او احترام نمي گذارند و به او محبت نمي کنند . نمونه هاي ديگر اين خطاي فکري از اين قراراست :
افسردگي عميقي در خودم حس مي کنم؛ بايد آدم بي ارزشي باشم.
از او عصباني هستم؛ پس با من بد رفتار مي کند.
از موش صحرايي مي ترسم ؛ پس واقعاً خطرناک است.
8. بايدها . براي خودتان ، ديگران و دنيا (يا شرايط زندگي ) بايد مي گذاريد . از ديگران و دنيا توقع داريد . طبق ميل شما رفتار کنند و چيزي را که شما مي خواهيد به شما بدهند.
9. زدن برچسب منفي و خود و ديگران . روي خودتان و ديگران چنين نام هايي مي گذاريد: بي عرضه ،عصبي ،ابله ،بازنده يا رفتارتان را ارزيابي کنيد، ولي در گفتگوهاي دروني خود ، به ديگران و خودتان توهين نکنيد. از رابط داغ تقبيح و لعنت کردن پرهيز کنيد.
10.سرزنش خود وديگران .خودتان يا ديگران را بابت يک اتفاق بد،سرزنش مي کنيد. غافل از اين که ناخوشايندترين اتفاقات هم حاصل ترکيبي از عوامل هستند.شما می توانید مطالبی را که از این فصل یاد گرفته اید با یادگیریهای فصول بعد ترکیب کنید و با توجه به موقعیت از آن استفاده نمایید.