ذهن آگاهی

مهارت های توجه آگاهی کدامند؟
توجه آگاهی که تحت عنوان مراقبه نیز شناخته می شود، مهارت ارزشمندی است که هزاران سال در میان بسیاری از ادیان جهان نظیراسلام (عنایت خان ، 2002) بودا (راهولا ، 1974) و مسیحیت (مرتون ، 1960)، آموزش داده شده است. جان کابات – زین در آغاز دهه 1980 ، مهارت های توجه آگاهی را به بیماران بستری در بیمارستان آموزش داد تا با مشکلات ناشی از درد مزمن کنار بیایند(کابات- زین، 1982، کابات- زین، لیپورث ، و برنی ،1985، کابات – رنین، لیپورث،برنس و سلرز ، 1987).
اخیراً، تکنیک های توجه آگاهی مشابهی نیز با دیگر انواع روان درمان (سگال ، ویلیامز و تیزدیل ،2002) نظیر رفتار درمانی دیالکتیکی (لینهان، a 1993) ادغام شده است. پژوهش ها نشان داده است که مهارت های توجه آگاهی در کاهش احتمال بروز دوره افسردگی اساسی موثرند (تیزدیل و همکاران، 2000). همچنین مطالعات مذکور موید اثربخش مهارت های توجه آگاهی در کاهش علائم اضطراب (کابات – زین و همکاران، 1992)، درد مزمن (کابات- زین و همکاران، 1985، کابات – زین و همکاران 1987) و پرخوری افراطی (کریستلر و هالت ، 1992) و نیز افزایش تحمل افراد نسبت به آشفتگی و افزایش سطح آرامش و ارتقای مهارت های مقابله با شرایط دشوار است (بائر ، 2003). بنابراین با توجه به این گونه یافته ها می توان نتیجه گرفت که توجه آگاهی یکی از مهمترین مهارت های بنیادین در رفتار درمانی دیالکتیکی به حساب می آید (لینهان a 1993).
چرا مهارت هاي توجه آگاهي اهميت دارند؟
حال كه نگرش دقيق تري نسبت به مفهوم توجه آگاهي پيدا كرده ايد؟ احتمالاً به آساني قادر به درك اين موضوع هستيد كه چرا مهارت توجه آگاهي اين چنين حائز اهميت است. اگر موافق باشيد به منظور دست يافتن به اهداف اين كتاب، خيلي صريح و شفاف اين موضوع را بررسي كنيم كه چرا ضرورت دارد كه مهارت هاي توجه آگاهي را بياموزيم. سه دليل براي اين كار وجود دارد:
1. مهارت هاي توجه آگاهي كمك مي كنند تا شما بتوانيد در زمان حال، در هر زمان بر روي يك كار تمركز كنيد. با انجام اين كار قادر خواهيد شد تا كنترل بهتري بر هيجانات آشفته ساز خود پيدا كنيد و شدت آنها را كاهش دهيد.
2. توجه آگاهي به شما كمك خواهد كرد تا افكار قضاوتي را شناسايي كنيد و آنها را از تجربه هايتان جدا نماييد، زيرا اين افكار قضاوتي غالباً موجب تشديد هيجانات آشفته ساز مي شوند.
3. توجه آگاهي به شما كمك مي كند تا يكي از مهمترين مهارت هاي رفتار درماني ديالكتيكي را ياد بگيريد. اين مهارت، ذهن خرمند ناميده مي شود (لينهان، a 1993).
ذهن خردمند نوعي توانايي است كه شما را قادر مي سازد بر پايه افكار منطقي و همچنين هيجانات خودتان دست به انتخاب هاي سالمي در زندگي بزنيد. براي مثال، احتمالاً تا كنون متوجه اين موضوع شده ايد زماني كه تحت فشار هيجانات شديد، كنترل ناپذير و يا نامعقول هستيد، غالباً تصميم گيري درست، برايتان دشوار و يا ناممكن است . به همين ترتيب، در هنگامي كه افكار مشكل ساز، نابخردانه و يا متناقض با احساساتتان به ذهن شما حمله كرده است. اغلب تصميم گيري آگاهانه در چنين شرايطي برايتان دشوار است. در واقع ذهن خردمند فرايند تصميم گيري است كه نوعي موازنه ميان «استدلال هاي برخواسته از افكار» با «نيازهاي نشأت گرفته از هيجانات» شما ايجاد مي نمايد. ذهن خردمند تركيب ذهن عقلاني و ذهن هيجاني است. اين مهارت در ادامه مباحث كتاب و در فصل چهارم توضيح داده خواهد شد.
دستورالعمل
برای شروع تمرین، در حالی که آرام نشسته اید، چند نفس عمیق بکشید. سپس، بدون آن که شیء را با دست لمس کنید، آن را با چشمان خود نگاه کره و سطوح مختلف آن را وارسی نمایید. بررسی کنید که شیء مذکور شبیه چه چیزی است. آنگاه سعی کنید کیفیت های گوناگون آن را در ذهنتان تصور نمایید.
– سطح آن شبیه چه چیزی است؟
– رنگ آن مات است یا براق؟
– سطح آن زبر به نظر می رسد یا صاف و صیقلی؟
– ظاهر آن نرم به نظر می آید یا سفت و محکم؟
– چند رنگ دارد و یا این که فقط تک رنگ است؟
– چه چیز دیگری این شیء را منحصر به فرد می نماید؟
همچنان به مشاهده شیء مورد نظر ادامه دهید. حال آن را در دست بگیرید و آن را لمس کنید.
– صاف و صیقلی است یا زبر و ناهموار؟
– آیا سطح آن صاف و مسطح است یا این که برجستگی دارد؟
– نرم و ملایم است یا سفت و سخت؟
– جنس آن نرم و انعطاف پذیر است یا خشک و غیر قابل انعطاف؟
– آیا وقتی شیء را لمس می کنید، بعضی نقاط روی آن متفاوت از دیگر نواحی احساس می شود؟
– دمای شیء چقدر است؟
– اگر می توانید آن را در دست خود نگهدارید، ببینید وزن آن چقدر است؟
– چه چیزهای دیگری درباره این شیء می توانید ادارک کنید؟
تمرین: تجربه درونی – بیرونی
حال که تجربه دستیابی به توجه آگاهانه نسبت به یک شیء خارج از خودتان و همچنین نسبت به احساسات جسمانی درونی تان را تمرین کردید، گام بعدی این است که این دو تجربه را با یکدیگر ترکیب کنید. این اولین تمرینی است که به شما می آموزد چگونه افکار، هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسید و روی آنها تمرکز کنید.
این تمرین به شما می آموزد که به نحوی آگاهانه و متمرکز، توجه تان را از روی تجربیات درونی (نظیر احساسات جسمی و افکار) به تجربیات بیرونی (همچون ادراک های حاصل از حواس پنج گانه در محیط) معطوف کنید. قبل از شروع تمرین به منظور آشنایی با این تجربه، دستورالعمل اجرای آن را مطالعه کنید. اگر فکر می کنید که در حین اجرای تمرین نیاز خواهید داشت که به دستورالعمل مراجعه کنید، می توانید دستورالعمل را در هنگام انجام تمرین در کنار خود قرار دهید و یا اینکه متن آن را با صدایی آرام و یکنواخت بر روی دستگاه ضبط صوت، ضبط کنید و هنگامی که مشغول اجرای تمرین هستید، به صدا گوش دهید.
دستورالعمل
برای شروع تمرین، مکان مناسبی را در قسمتی از منزل انتخاب کنید و در آنجا بنشینید. جایی باشد که حداقل برای مدت ده دقیقه، چیزی حواس شما را پرت نکند و همچنین سر و صدای مزاحم نیز در محیط وجود نداشته باشد. چند نفس آرام و عمیق بکشید و احساس آرامش کنید.
در حالی که چشمانتان را باز نگه داشته اید، توجه تان را بر روی یکی از اشیای اتاق معطوف کنید. دقت نمایید که شیء مورد نظر چگونه به نظر می رسد. به شکل و رنگ آن توجه کنید. تصور کنید که اگر آن شی را در دستتان بگیرید چگونه آن را احساس خواهید کرد. فکر می کنید وزن آن چقدر است. سعی کنید شیء مذکور را در ذهنتان با تمام جزئیات توصیف کنید. برای مدت یک دقیقه به این کار ادامه دهید و همچنان به آرامی نقس بکشید. اگر در خلال انجام تمرین حواستان پرت شد، بدون هر گونه انتقاد از خودتان مجدداً توجه تان را بر روی انجام تمرین معطوف نمایید (در صورتی که مشغول ضبط نمودن متن دستورالعمل بر روی دستگاه ضبط صوت هستید، در این لحظه برای مدت زمان یک دقیقه، ضبط صدا را متوقف کنید).
زمانی که شیء مورد نظر را به طور کامل در ذهن خود توصیف کردید، تمرکز خود را از روی آن شیء جابجا نموده و برروی بدنتان معطوف نمایید و به هر گونه احساس جسمانی که در بدنتان وجود دارد، توجه کنید. در ذهن خود بدنتان را از ناحیه سر تا پا مشاهده نمایید. به تنش عضلانی ، سوزش و یا هر احساس دیگری که ممکن است در اندام های بدنتان وجود داشته باشد، توجه کنید. برای انجام این کار یک دقیقه وقت بگذاید و همچنان به تنفس آرام و عمیق ادامه دهید (چنان چه در حال ضبط نمودن متن دستورالعمل بر روی دستگاه ضبط صوت هستید، در این لحظه برای مدت زمان یک دقیقه، ضبط صدا را متوقف کنید).
حالا توجه خود را بر روی حس شادی تان معطوف نمایید. نسبت به هر گونه صدایی که می توانید بشنوید، آگاهی پیدا کنید. به صداهایی که بیرون اتاق می آیند توجه کنید و ببینید که چه صداهایی هستند. به همین صورت صداهایی که را از درون اتاق به گوش می رسند نیز مورد توجه قرار داده و بررسی کنید که آنها صدای چی هستند. سعی کنید حتی از کوچک ترین صداها نظیر تیک تیک ساعت، صدای باد و یا صدای قلبتان آگاه شوید. چنان چه در حین انجام تمرین، افکار مزاحم باعث حواس پرتی شما شد، مجدداً تمرکز خود را بر روی حس شنوایی معطوف کنید. برای مدت یک دقیقه به انجام این تمرین ادامه دهید و همچنان به آرامی نفس بکشید (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و ضبط آن بر روی دستگاه ضبط صوت هستید، در این لحظه برای مدت یک دقیقه، ضبط صدا را متوقف کنید).
هنگامی که تمرین گوش دادن به صداها به اتمام رسید، تمرکز خود را معطوف اندام های بدنتان کنید و مجدداً نسبت به هر گونه احساس جسمانی که در بدن شما وجود دارد، آگاهی پیدا کنید. از وزن بدنتان که بر روی صندلی قرار گرفته، وزن پاهایتان که بر روی کف اتاق قرار دارد و نیز وزن سرتان که روی گردن شما قرار گرفته است، آگاه شوید. علاوه بر این، به طور کلی به احساسی که بدن شما هم اکنون دارد، توجه کنید. اگر در خلال اجرای تمرین، افکارتان موجب حواس پرتی شما می شوند، ضمن این که سعی کنید این گونه افکاررا بشناسیدن تا جایی که می توانید توجه خود را به احساسات بدنی متمرکز نمایید. همانند قبل، برای مدت یک دقیقه به انجام این تمرین ادامه دهید و آرام و عمیق نفس بکشید (اگر در حال ضبط کردن متن دستورالعمل بر روی دستگاه ضبط صوت هستید، در این لحظه برای مدت زمان یک دقیقه، ضبط صدا را متوقف کنید). یک بار دیگر، مسیر توجه خود را تغییر دهید و این بار بر روی حس بویایی تمرکز نمایید.
اگر هيچ بويي به مشامتان نمي رسد تنها به جريان هوايي كه در هنگام نفس كشيدن وارد سوراخ هاي بيني شما مي شود، توجه كنيد. تلاش كنيد تا به بهترين نحو تمركز خود را بر حس بويايي حفظ نماييد. اگر در حين انجام تمرين، افكار مزاحم حواس شما را پرت كرد، مجدداً تمركز خود را بر ناحيه بيني و حس بويايي معطوف كنيد. براي مدت يك دقيقه به انجام اين تمرين ادامه دهيد و همچنان به آرامي نفس بكشيد. (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و ضبط آن بر روي دستگاه ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
هنگامي كه تمرين تمركز به حس بويايي را به اتمام رسانديد يك بار ديگر توجه خود را بر روي احساسات بدني تان متمركز كنيد و نسبت به هر حسي كه ممكن است در بدنتان وجود داشته باشد، آگاهي پيدا كنيد. در ذهن خود، نسبت به اندام هاي بدنتان را از ناحيه سر تا كف پا، آگاهي پيدا كنيد. در ذهن خود، اندام هاي بدنتان را از ناحيه سر تا كف پا مشاهده كنيد. چنان چه تنش عضلاني، سوزش و يا ساير احساس هاي بدني در اين نواحي وجود دارد نسبت به انها آگاهي پيدا نماييد. اگر در خلال اجراي تمرين، افكار مزاحم باعث حواس پرتي شما مي شود، سعي نماييد تمركز خودتان را مجدداً معطوف به احساسات بدني تان كنيد. براي مدت يك دقيقه به انجام اين تمرين ادامه بدهيد و همچنان آرام و عميق تنفس كنيد. (اگر در حال ضبط نمودن متن دستورالعمل بر روي دستگاه ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط ضدا را متوقف نماييد).
اكنون به عنوان آخرين تمرين، توجه خود را به حس لامسه تان معطوف كنيد. دستتان را دراز كرده و يكي از اشيايي را كه در دسترس شماست با انگشتان دست لمس نماييد. اگر هيچ چيزي در نزديكي شما وجود ندارد كه آن را لمس كنيد، صندلي را كه بر روي آن نشسته ايد و يا اين كه پاهاي خودتان با دست لمس نماييد. دقت كنيد شيء كه در حال لمس كردن آن هستيد چگونه به نظر مي رسد. سطح آن صاف و صقيلي است يا زبر و ناهموار، انعطاف پذير است يا خشك و نامعطف. جنس آن نرم است يا سفت و محكم به طور كلي، ببينيد در حالي كه مشغول لمس شيء مورد نظر هستيد، پوست نوك انگشتان دستتان چه احساسي را به شما منتقل مي كنند. اگر افكار مزاحم باعث حواس پرتي شما مي شود، سعي كنيد خيلي راحت تمركز خودتان را به شيء كه در حال لمس آن هستيد، معطوف نماييد. براي مدت يك دقيقه به انجام اين تمرين ادامه دهيد و همزمان نفس هاي آرام عميق بكشيد (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و ضبط آن بر روي دستگاه ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد). زماني كه اجراي اين تمرين به اتمام رسيد، سه الي پنج نفس عميق و آرام بكشيد و سپس تمركزتان را از روي شيء كه در حال لمس آن هستيد، به محيط اطرافيان معطوف كنيد.
فهرست هيجان هايي كه به طور معمول تجربه مي شوند:
عاشق شدن پوچي تحريك پذيري
تأسف پرانرژي بودن غبطه خوردن
عصبانيت از اشتباه در آمدن (روشن شدن) شادماني
رنجيدگي خاطر جان تازه يافتن سرزندگي
دلواپسي خشمگين شدن تنهايي
پوزش خواستن شور و شوق داشتن دوسته داشته شدن
خجالت زدگي حسادت مهربان بودن
مقدس بودن هيجان زده شدن ديوانه شدن
رضايت خاطر داشتن از پا افتادن عصبي شدن
خسته شدن دلبري كردن اشتغال ذهني داشتن
اذيت شدن حماقت رضايت داشتن
نااميد (مأيوس) شدن شكننده شدن سرافرازي
پرجوش و خروش بودن وحشت زده شدن افسوس خوردن
محتاط بودن ناكام شدن آسودگي
با نشاط بودن خوشحالي شهرت داشتن
مطمئن بودن احساس گناه بي قراري
رضايت خاطر داشتن خوشبختي غمگيني
كنجكاوي اميدواري ارضاء شدن
خوش آمدن (لذت بردن) نا اميدي ترسيدن
افسردگي وحشت زده شدن پريشان شدن
مصمم بودن آزرده شدن احساس امنيت
دلسرد شدن هيجان زده شدن خجالت كشيدن
منزجر شدن بي تفاوتي باهوش بودن
آشفته شدن شيفته شدن متأسف شدن
شرمنده شدن علاقه مندي قوس بودن
شگفت زده شدن خستگي آسيب پذير بودن
سوء ظن داشتن مردد بودن نگراني
وحشت زدگي ناراحت شدن بي ارزشي
ذوق زده شدن ناكامي لايق بودن
تمرين : توجه آگاهانه به هيجان ها
توجه آگاهانه به هيجان ها، دومين تمريني است كه كمك خواهد كرد تا ياد بگيريد افكار، هيجان ها و احساسات بدني خود را از يكديگر جدا سازيد. توجه آگاهانه نسبت به هيجان ها با تمركز بر تنفس شروع مي شود. براي شناسايي بهتر هيجان تنها بايد در هنگام نفس كشيدن به هوايي كه از راه بيني وارد بدن شما مي شود و سپس از طريق دهان از بدن خارج مي شود و دائماً ريه ها را پر و خالي مي كند، توجه كنيم. بعد از اين كه چهار يا پنج نفس آهسته و عميق كشيديد، توجه خودتان را به اين موضوع معطوف نماييد كه در لحظه حال از لحاظ هيجاني چه احساسي داريد. كافس است ببينيد كه آيا احساس كنوني شما خوب است يا بد و اين كه آيا برداشت بنيادين و دروني شما از خودتان اين است كه هم اكنون خوشحال هستيد يا ناراحت؟
سپس، ببينيد كه آيا مي توانيد هيجانتان را دقيق تري بررسي كنيد؟ به نظر شما چه كلمه اي مي تواند به بهترين نحو احساستان را توصيف كند؟ اگر براي يافتن يك توصيف دقيق و كامل از هيجانتان شكل داريد، مي توانيد به فهرست هيجانات كه در قسمت «تمرين توصيف هيجان» ذكر شد، مراجعه نماييد. همينطور كه در حال مشاهده كردن احساساتتان هستيد، هر آن چه را كه مي بينيد براي خودتان توصيف كنيد. به تفاوت هاي ظريف موجود در احساس خود توجه كنيد و احتمالاً اگر ردپايي از ديگر هيجاناتتان در آن وجود دارد، آن را شناسايي نماييد. براي مثال، گاهي اوقات در درون احساس غم و اندوه، رگه هايي از اضطراب و خشم وجود دارد و يا گاهي احساس شرم و حيا با احساس آسيب ديدن و كينه توزي در هم تنيده شده است. علاوه بر اين شدت هيجانتان را نيز بررسي كنيد و ببينيد كه وقتي در حال مشاهده هيجان ها هستيد چه تغييراتي در هيجان ها پديد مي آيد.
به ياد داشته باشيد كه هيجانات همواره مانند موج عمل مي كنند. به اين صورت كه ابتدا شدت آنها افزايش مي يابد، سپس اين افزايش به بالاترين حد ممكن يا به نقطه اوج مي رسد و در نهايت كاهش مي يابد. شما مي توانيد اين فرآيند را مشاهده كنيد به اين صورت كه وقتي شدت احساستان افزايش پيدا مي كند و سپس كاهش مي يابد، اين افزايش و كاهش را براي خودتان توصيف كنيد.
اگر تشخيص هيجان فعلي برايتان دشوار است، مي توانيد اين تمرين را از طريق تمركز بر روي يكي از هيجان هايي كه اخيراً آن را احساس كرده ايد، انجام دهيد. براي اين كار، موقعيتي را در خلال هفته هاي گذشته به خاطر بياوريد كه در آن هيجان شديدي را تجربه كرديد. آن موقعيت را در ذهن تجسم نماييد اين كه در آن لحظه كجا بوديد، چه اتفاقي افتاد، چه صحبتي كرديد و چه احساسي داشتيد. آن قدر به يادآوري جزئيات آن صحنه ادامه دهيد تا اين كه هيجان قبلي را مجدداً و در زمان حال تجربه نماييد.
هر چند كه هدف شما از اين تمرين مشاهده كردن يك هيجان است، اما اگر داريد به وضوح هيجان مورد نظر را تجربه مي كنيد، دست از اين كار نكشيد بلكه همزمان تغييراتي را كه در كيفيت ، شدت و نوع هيجان احساس مي نماييد، براي خودتان توصيف كنيد. در حال مطلوب ، بايد مشاهده احساستان ادامه بدهيد تا هنگامي كه كيفيت و يا شدت احساس ها به طور قابل ملاحظه اي تغيير كند و شما متوجه به وجود آمدن تغييرات ناگهاني در هيجان خود بشويد. در حالي كه نظاره گر هيجان خودتان هستيد، افكار، احساسات و ديگر عوامل مزاحمي را كه سعي مي كنند توجه شما را منحرف نمايند، نيز مشاهده خواهيد كرد. پرت شدن حواس، موضوعي كاملاً طبيعي است. اگر در حين انجام تمرين حواستان به چيزهاي ديگر پرت شد، حداكثر سعي خود را بكنيد تا تمركزتان را مجدداً بر روي هيجاني كه در حال مشاهده آن هستيد، معطوف نماييد. تا زماني كه احساس كنيد به اندازه كافي دوره هاي افزايش، تغيير و كاهش يافتن هيجان مورد نظر را مشاهده نموده ايد، همچنان آن را زير نظر بگيريد.
هنگامي كه شما ياد مي گيريد آگاهانه يك احساس را مشاهده كنيد، همزمان به دو ادراك مهم نيز نايل خواهد شد. يكي آگاه شدن نسبت به اين موضوع است كه همه احساسات، طول عمري طبيعي دارند و اگر شما به طور مداوم آنها را مشاهده كنيد، ابتدا افزايش مي يابند و به بالاترين حد خود مي رسند و سپس آرام آرام فروكش مي كنند. دومين آگاهي كه به دست خواهيد آورد، اين است كه اگر در هنگام مشاهده احساساتتان صرفاً به توصيف آنها را براي خودتان بپردازيد از اين طريق تا حدودي قادر به كنترل آنها خواهيد شد. علاوه بر اين ، توصيف احساسات، اغلب اين اثر را نيز دارد كه از طريق ساختن حصاري دور هيجانات، اجازه نمي دهد شما را مستأهل كنند و از پا درآورند. پيش از شروع تمرين، به منظور آشناشدن با اين تجربه، دستورالعمل اجراي آن را مطالعه نماييد. اگر احساس مي كنيد در هنگام انجام تمرين، گوش دادن به صدايي كه متن دستورالعمل را برايتان بخواند راحت تر است ، مي توانيد متن آ را با صدايي آرام و يكنواخت بر روي دستگاه ضبط صوت ضبط كنيد و در هنگام انجام تكنيك به صدايي كه پخش مي شود گوش دهيد. دقت كنيد هنگامي كه در حال ضبط كردن متن دستورالعمل هستيد، در آخر هر پاراگراف، اندكي مكث و سكوت كنيد تا از اين طريق، فرصت كافي براي تجربه كامل تمرين داشته باشيد.
دستورالعمل
يك نفس عميق و آرام بكشيد و سپس به احساسي كه در اثر ورود هوا از راه بيني و حركت آن به سمت پشت حلق و نهايتاً وارد شدنش به داخل ريه ها به وجود مي آيد، توجه كنيد. حال، يك نفس ديگر بكشيد و اين بار وقتي عمل دم و سپس بازدم را انجام مي دهيد ببينيد كه چه اتفاقي در بدنتان رخ مي دهد. همچنان به نفس كشيدن و مشاهده كردن آن ادامه بدهيد و در اين حين به احساساتي كه در بدنتان به وجود مي آيد توجه نماييد (اگر در حال حاضر كردن متن دستورالعمل بر روي دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
اكنون توجه خود را به احساس فعلي خود معطوف كنيد. نگاهي به درون خود بياندازيد و هيجاني را كه هم اكنون احساس مي كنيد، پيدا كنيد و يا اين كه يكي از هيجاناتي را كه اخيراً تجربه كرده ايد ، بياييد. ببينيد كه هيجان مورد نظر، يك احساس خوب است يا يك احساس ناخوشايند. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه به فقط تمركز بر روي آن احساس ادامه بدهيد تا اين كه احساس كنيد موفق به درك آن شده ايد. (اگر در حال حاضر كردن متن دستورالعمل بر روي دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
حالا، به دنبال كلماتي براي توصيف هيجان خود بگرديد.به عنوان مثال آيا هيجان مذكور شادي، رضايت خاطر و يا برانگيختگي است؟ آيا اين هيجان ، غمگيني، اضطراب و شرم است. هر چه كه باشد، شما همچنمان به مشاهده و توصيف ان در ذهن خود ادامه بدهيد. در همين حين به تغييراتي كه در احساستان به وجود مي آيد توجه كنيد و تغييرات آن را براي خودتان توصيف نماييد. چنان چه هنگامي كه مشغول انجام اين تمرين هستيد، افكار و يا هر گونه عامل مزاحمي حواس شما را پرت كرد، سعي كنيد بدون آن كه بر روي آن متمركز شويد، اجازه بدهيد از ذهن شما خارج شود. به هر گونه افزايش و يا كاهشي را كه در شدت احساستان رخ مي دهد، توجه كنيد و چگونگي آن را براي خودتان توصيف كنيد (اگر در حال حاضر كردن متن دستورالعمل بر روي دستگاه ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
همچنان به مشاهده هيجان خود ادامه دهيد و در عين حال بگذاريد عواملي كه موجب پرت كردت حواس شما مي گردند از ذهنتان خارج شوند به جستجو براي يافتن كلمات مناسب به منظور توصيف كوچك ترين تغييراتي كه در كيفيت و شدت هيجانتان به وجود مي آيد ، ادامه بدهيد. چنان چه هنگامي كه سرگرم مشاهده يك هيجان هاص هستيد، هيجان هاي ديگري پديد آمدند. به توصيف آنها نيز بپردازيد و اگر احساستان به كلي به يك هيجان جديد تغيير شكل پيدا كرد، به مشاهده اين هيجان جديد ادامه بدهيد و براي توصيف آن به دنبال كلمات مناسبي بگرديد (اگر در حال حاضر كردن متن دستورالعمل بر روي دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
لازم به يادآوري است وقتي در حال انجام اين تمرين هستيد، يكسري افكار، احساسات بدني و ديگر عوامل مزاحم سعي خواهند كرد توجه شما را به خودشان جلب كنند. تنها كاري كه لازم است شما انجام دهيد اين است كه نسبت به وجود آنها آگاه باشيد و ضمناً اين كه اجازه بدهيد از ذهنتان خارج شوند. سعي كنيد توجه تان را مجدداً بر روي هيجاني كه در حال مشاهده آن هستيد، متمركز نماييد. به مشاهده آن ادامه بدهيد و تا زماني كه متوجه شويد كه هيجانتان عوض شده و يا كاهش پيدا كرده است از مشاهده آن دست نكشيد.
دستورالعمل
براي شروع تمرين، مكان مناسبي را در قسمتي از منزل انتخاب كنيد و در آنجا بنشينيد. سعي كنيد جايي را انتخاب كنيد كه حتي الامكان در طول مدت زمان اجراي تمرين، حواس شما پرت نشود و همچنين سروصداي مزاحم نيز در محيط وجود نداشته باشد. حال چند نفس آهسته و عميق بكشيد و احساس آرامش كنيد و سپس چشمانتان را ببنديد.
در تخيل خودتان و با استفاده از تكنيك تصويرسازي، تجسم كنيد كه در يكي از موقعيت هاي تخيلي كه در صفحات قبل پيشنهاد شد حضور داريد براي مثال در كنار جوي آن روان، در مزرعه ، در اتاق و يا هر جاي ديگري، تمام تلاش خود را براي مجسم نمودن خودتان در آن صحنه بكنيد. سپس، شروع كنيد به آگاهي پيدا كردن نسبت قضاوت هايي كه در حال حاضر در ذهن شما وجود دارد. درست همانند تمرين قبلي كه در آن قضاوت هاي خودتان را بر روي برگه كاغذ يادداشت مي كرديد. بدون توجه به محتواي قضاوت ها صرفاً آنها را در حالي كه وارد فضاي ذهن شما مي شوند، مشاهده كنيد. سعي نكنيد جلوي افكاري را كه به ذهنتان مي آيند، بگيريد و علاوه بر اين به خاطر هيچ يك از قضاوت هايي كه در ذهنتان وجود دارد از خودتان انتقاد نكنيد. صرفاً به مشاهده قضاوت هايي كه وارد ذهن شما مي شوند، بپردازيد و سپس با استفاده از يكي از تكنيك هاي تصويرسازي كه انتخاب نموده ايد، قضاوت ها را در حالي كه از ذهنتان ناپديد مي شوند، تماشا كنيد . اگر لازم مي بينيد نمونه هايي از قضاوت ها اخيراً خود براي انجام اين تمرين استفاده كنيد، مي توانيد به برگه ثبت قضاوت ها كه در تمرين قبلي آن را تكميل كرديد، مراجعه نماييد. سپس چشمانتان را ببنديد و قضاوت هايتان را در حالي كه در هوا معلق هستند و از شما دور مي شوند، مشاهده كنيد.
مهم نيست كه قضاوت هاي ذهني شما مثبت يا منفي، با اهميت يا بي اهميت باشند، تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه آنها را در حالي كه وارد ذهن شما مي شوند، مشاهده كنيد و آنگاه با هر روشي كه برگزيده ايد اجازه بدهيد از ذهنتان بيرون بروند و يا ناپديد شوند و اين كار را ادامه بدهيد. مي توانيد به جاي تجسم افكار يا كلماتي كه وارد ذهن شما مي شوند، يك سري تصاويري را كه نمايانگر آنها باشد، در ذهنتان مجسم نماييد. در عين حال از هر روشي كه شما را در اجراي اين تمرين ياري مي كند، استفاده كنيد. مجدداً تأكيد مي شود سعي كنيد قضاوت هايي را كه وارد ذهنتان شده و سپس ناپديد مي شوند، مشاهده كنيد بدون آن كه در قبال آنها دچار اشتغال ذهني شويد و يا از خودتان به خاطر اين قضاوت ها، انتقاد كنيد. اگر حين انجام تمرين، مشاهده كرديد كه چند قضاوت به صورت همزمان وارد فضاي ذهن شما شدند، آنها با هم در حالي كه وارد ذهن شده اند و سپس ناپديد مي شوند، مشاهده كنيد و چنان چه اين قضاوت ها خيلي سريع وارد فشاي ذهنتان شدند، بدون اين كه نسبت هر يك از آنها به صورت مجزا اشتغال ذهني پيدا كنيد. تمام سعي خود را بكنيد تا آنها را در حالي كه با همديگر ناپديد مي شوند، تماشا كنيد. همچنان به تنفس آرام و مشاهده آمد و رفت قضاوت ها ادامه بدهيد تا زماني كه زنگ ساعت ، پايان مدت زمان تعيين شده براي اجراي تمرين را اعلام كند. هنگامي كه اجراي تمرين به اتمام رسيد، چند نفس آهسته و عميق بكشيد و چشمانتان را به آرامي باز كنيد و تمركز خودتان را مجدداً بر روي محيط اطرافتان معطوف كنيد.
دستورالعمل
همزمان با اين كه به آرامي و به صورت منظم نفس مي كشيد، توجه خود را بر روي قسمتي از بدن متمركز كنيد كه احساس كنيد هيجان شما در آنجا قرار دارد. آيا اين احساس در ناحيه سينه يا شكم، شانه ها و يا در قسمت صورت يا سر شما وجود دارد؟ آيا اين هيجان را در بازوها و يا پاها احساس مي كنيد؟ علاوه بر اين ، به گونه احساس بدني كه با هيجان تان ارتباط دارد، توجه نماييد. حال سعي كنيد از شدت احساس خود آگاه باشيد. آيا شدت آن در حال افزايش و يا كاهش است؟ آيا هيجان مورد نظر خوشايند است يا ناخوشايند. سعي كنيد يك اسم براي اين هيجان پيدا و برخي از كيفيت هاي آن را توصيف كنيد. حالا به افكار خودتان توجه كنيد. آيا افكارتان راجع به هيجان شما هستند؟ آيا هيجاني كه داريد موجب فعال شدن قضاوت هايي درباره ديگران و يا خودتان مي شود؟ فقط سعي كنيد هيجاني را كه در حال تجربه كردن آن هستيد، مشاهده كنيد و حواستان به قضاوت هايي باشد كه در ذهنتان جريان دارد.
اكنون تصور كنيد كه هر كدام از قضاوت هاي ذهني شما يكي از اين موارد است:
– برگي كه بر روي آب رودخانه در حال حركت است و از مقابل شما عبور مي كند و سپس در مسير جريان آب، از شما دور و از تيررس نگاه شما خارج مي شود.
– يك آگاهي تبليغاتي سه بعدي كه در زمان كوتاهي بر روي صفحه مانيتور كامپيوتر شما ظاهر و سپس ناپديد مي شود.
– در حالي كه در محل تلاقي جاده با ريل قطار ايستاده ايد، مشاهده مي كنيد كه يك قطار باري با تعداد زيادي واگن از مقابل شما در حال عبور كردن است.
– ابري كه آسمان طوفاني در حال حركت است.
– پيامي كه بر روي يك تابلو تبليغاتي بزرگ در مسير بزرگراه نوشته شده است و شما در حال رانندگي و نزديك شدن به تابلو هستيد، با سرعت زياد از كنار آن مي گذاريد.
– در حالي كه توي يك بيابان هستيد، يك دسته كاميون و يا اتومبيل كه پشت سرهم در حال حركت هستند به شما نزديك مي شوند و از مقابلتان عبور مي كنند.
از ميان تصويرسازي هاي ذهني بالا، هر كدام را كه در مورد شما كارساز است انتخاب كنيد. نكته كليدي در اينجاست كه شما بايد قضاوتي را كه در ذهنتان وجود دارد با اين تصويرسازي ها از خودتان جدا كنيد، با استفاده از قدرت تجسم آن را روي يك تابلوي بزرگ تبليغاتي يا يك برگ و يا يك واگن باري قطار قرار دهيد و آنگاه اجازه بدهيد از شما دور شود.
تنها كاري كه لازم است انجام بدهيد اين است كه توجه خود را بر روي هيجانتان نگه داريد و هر زمان يك قضاوت درباره خودتان و يا ديگران وارد فضاي ذهن شما شد، از طريق تصوير سازي ذهني و تجسم ، سعي كنيد آن قضاوت را بر روي (يك برگ، ابر، تابلوي تبليغاتي و نظير آن) قرار دهيد و در حالي كه از شما دور و از ديدتان محو مي شود، به تماشاي آن بنشينيد. حالا وقت آن است كه اين نكته را به خودتان يادآوري نماييد كه درك كردن و فهميدن هر آن چه كه احساس مي كنيد، حق طبيعي شماست. هيجانات همانند امواج دريا مي آيند و مي روند، اوج مي گيرند و سپس فروكش مي كنند. به خاطر داشته باشيد آن چه كه شما احساس مي كنيد فارغ از اين كه چقدر حس قوي و يا دردناكي است ، پديده اي است كه هم به حق است و هم لازم ضروري . اكنون نفس عميق بكشيد و سعي كنيد هيجان خود را به عنوان پديده اي بپذيريد كه براي مدت زمان كوتاهي در درون شما وجود دارد و سپس برطرف خواهيد شد.
به افكار قضاوت گونه خودتان توجه به آنها را در ذهنتان مجسم كنيد و سپس بگذاريد تا فضاي ذهن شما را ترك كنند. در هيجان هاي خود دخل و تصرف نكنيد، درست همانند امواج دريا كه مي آيند و مي روند، لذا شما تنها قادريد براي مدت زمان كوتاهي هيجان هاي خودتان را هدايت نماييد زيرا آنها به زودي محو و ناپديد مي شوند و اين امري طبيعي و متداول است و اساساً اتفاق افتادن اين پديده ها در شما جزيي از حقيقت انسان بودن است.
حال سعي كنيد اين تمرين را با انجام سه دقيقه تنفس آگاهانه به پايان برسانيد. به اين صورت كه هر بار عمل بازدم را انجام داده و نفس خود را بيرون مي دهيد آن را بشماريد (1، 2، 3، 4) و سپس اين شمارش را تكرار كنيد (1، 2، 3، 4) و همچنان كه تنفس مي كشيد، توجه تان را بر روي همان لحظه متمركز نماييد.
اگر مجدداً به اين تمرين نگاهي بياندازيد متوجه خواهيد شد كه انجام آن كار دشواري است. احتمالاً اين كه صرفاً به تماشاي قضاوت هاي ذهني خود بنشينيد و اجازه بدهيد تا آنها فضاي ذهنتان را ترك كنند كار عجيب و غريبي به نظر مي آيد، اما توجه داشته باشيد كه شما در حال انجام كار مهمي هستند. به عبارتي ياد مي گيريد كه به جاي اين كه قضاوت هاي موجود در ذهنتان شما را تحت كنترل خود درآورند، شما صرفاً به مشاهده آنها اقدام مي كنيد. ما پيشنهاد مي كنيم پيش از آن كه به سراغ تمرين بعدي برويد، تمرين حاضر را سه يا چهار بار انجام بدهيد. در اينجا يادآوري مي كنيم، گام هاي كليدي براي توجه آگاهانه به هيجان ها بدون قضاوت درباره هيجان ها، از اين قرارند:
– بر روي تنفس خودتان تمركز كنيد.
– بر روي هيجان (كنوني و يا گذشته) خودتان تمركز كنيد.
– به احساسات بدني مربوط به هيجانتان توجه كنيد.
– هيجان خودتان را نام گذاري كنيد.
– به قضاوت هاي ذهني درباره خودتان، ديگران و يا هيجان خود توجه كنيد و اجازه بدهيد تا آنها از ذهن شما بيرون بروند. براي اين كار مي توانيد از تكنيك تصوير سازي ذهني برگي كه روي آب رودخانه شناور است و يا ديگر تكنيك هاي تصويرسازي ذهني استفاده كنيد.
– هيجاني را كه تجربه مي كنيد، مشاهده كنيد و فراموش نكنيد كه هيجان ها همانند موج هاي دريا هستند.
– به خودتان يادآوري كنيد كه شما حق داريد احساساتي داشته باشيد.
– همچنان قضاوت هاي خود را مشاهده كنيد و اجازه بدهيد تا از ذهنتان بيرون بروند.
– در آخر با انجام سه دقيقه تنفس آگاهانه، اين تمرين را به پايان برسانيد.
تمرين : رويارويي با هيجان
به محض آن كه دچار هيجان آشفته ساز يا مشكل آفريني شديد، دستورالعمل زير را دنبال كنيد. شما مي توانيد در هنگام اجراي تمرين از روي دستورالعمل بخوانيد و يا اين كه متن آن را بر روي دستگاه ضبط صوت، ضبط كرده و در هنگام اجرا به صدا گوش بدهيد.
دستورالعمل
سه يا چهار نفس عميق بكشيد. توجه نماييد نفسي كه مي كشيد در حالي كه ريه هاي شما را پر از هوا مي كند و باعث كشيده شدن پرده ديافراگم مي شود، چه احساسي در ناحيه گلويتان ايجاد مي كند. همزمان كه به آرامي نفس مي كشيد، به احساساتي كه در درون بدن تان به ويژه در نواحي شكم و سينه وجود دارد، دقت نماييد. همچنين به نواحي گردن، شانه ها و صورت نيز توجه كنيد. (اگر در حال حاضر كردن متن دستورالعمل بر روي دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي مدت يك دقيقه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
اكنون ببينيد كه از لحاظ هيجاني چه احساسي داريد. براي انجام اين كار تنها كافي است آن قدر توجه خود را بر روي احساستان متمركز نگه داريد تا بالاخره آن را درك كنيد. سپس اين احساس را براي خودتان توصيف كنيد و بر روي آن نامي بگذاريد. توجه كنيد كه اين احساس چقدر در شما داوم مي آورد. شدت آن را با يكسري كلمات توصيف كنيد. بررسي نماييد آيا اين هيجان در حال افزايش يا كاهش است. اگر هيجان را به صورت يك موج در نظر بگيريم ، الان شما در كدام نقطه آن قرار داريد، آيا در حال بالا رفتن بر روي لبه جلويي يا نوك آن هستيد و يا اين كه در حال سقوط كردن به پايين نقطه آن هستيد؟ (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي چند ثانيه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
حال به هر گونه تغييري كه در احساس شما به وجود مي آيد، دقت كنيد. آيا هيجان هاي ديگري هستيد كه با هيجان اوليه شما در هم آميخته باشند؟ اگر وجود هيجان جديدي را احساس مي كنيد آن توصيف كنيد. همچنان به مشاهده هيجان هاي خود ادامه دهيد و مرتباً به دنبال يافتن كلماتي براي توصيف تغييراتي باشيد كه در كيفيت يا شدت احساسات شما به وجود مي آيد. (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي چند ثانيه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
ممكن است در حين اين كه در حال مشاهده هيجان هاي خودتان هستيد، متوجه شويد كه نياز به آن داريد كه جلوي هيجان را بگيريد و يا آن را از ذهنتان بيرون برانيد. اين حالت طبيعي است، اما شما سعي كنيد براي مدت زمان طولاني تري همچنان به مشاهده هيجان هايتان ادامه بدهيد و آن چه را كه احساس مي كنيد، براي خودتان توصيف كنيد و به تغييراتي كه در هيجان هايتان به وجود مي آيد، دقت كنيد (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي چند ثانيه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
لازم نيست اقدامي در خصوص احساسات خودتان انجام دهيد بلكه تنها دقت نماييد كه آنها به چي شبيه هستند. همچنين سعي كنيد عصباني نشويد، از آنها اجتناب نكنيد و آسيبي به خودتان وارد نكنيد. تنها كافي است بدون آن كه اقدامي در خصوص احساساتتان انجام بدهيد صرفاً از وجود آنها آگاه باشيد. به بيان واضح تر تنها تماشا كنيد و هيچ كاري نكنيد.
به خودتان يادآوري كنيد كه اين هيجان موجي است كه مي گذرد، درست همان موج هاي هيجاني بي شماري كه در طول زندگي مي آيند و مي روند. در مسير زندگي، زمان هاي بسياري بوده است كه شما احساس خوبي نداشته ايد. اما اين احساس ، موجي است كه خيلي زود مي گذرد و دوباره دوره اي از آرامش را احساس خواهيد كرد. تنها كافي است كه اين موج را مشاهده كنيد و اجازه بدهيد تا به آرامي بگذرد.
اگر در خلال انجام تمرين، قضاوت هايي درباره خودتان و يا ديگران به ذهنتان خطور كرد، صرفاً به آنها توجه كنيد و بگذاريد فضاي ذهن شما را ترك كنند. حتي اگر ذهنتان در مورد احساس كردن هيجاني كه در حال تجربه آن هستيد دست به قضاوت زد، صرفاً به آن قضاوت توجه كنيد و اجازه بدهيد تا از ذهن شما بيرون برود. تا جايي كه امكان دارد، سعي كنيد احساستان را بپذيريد. اين موضوع يكي از چالش هاي زندگي است.
سعي كنيد براي مدت زمان بيشتري، آگاهي خود را نسبت هيجان هايتان حفظ كنيد و اگر متوجه تغييري در اين هيجان ها نشديد، دخالت نكنيد. بگذاريد تغيير كنند. احساس تان را براي خودتان توصيف كنيد تا هيجان به تدريج عوض شود و يا كاهش پيدا كند. به مشاهده آن ادامه بدهيد (اگر در حال خواندن متن دستورالعمل و دستگا ضبط صوت هستيد، در اين لحظه براي چند ثانيه، ضبط صدا را متوقف كنيد).
در پايان، اين تمرين را با چند دقيقه تنفس آگاهانه به اتمام برسانيد، به اين صورت كه تعداد نفس هايي را كه مي كشيد، بشماريد و همزمان روي تجربه هر نفسي كه مي كشيد تمركز نماييد. پيشنهاد مي كنيم كه در ابتدا، تمرين رويارويي با هيجان را در دوره هاي كوتاه زماني انجام بدهيد، مثلاً هر بار به اندازه پنج دقيقه، اما هر چه به تمركز نمودن بر روي احساساتتان عادت مي كنيد، مدت زمان طولاني تري رويارو شدن با هيجان را تحمل نماييد. هميشه سعي كنيد تمرين رويارويي را با انجام تنفس آگاهانه به پايان برسانيد، زيرا اين كار باعث مي شود كه احساسهاي شديد در شما كاهش پيدا كنند و كمك خواهد كه به حالت آرامش دست پيدا كنيد. علاوه بر اين ، انجام آن، مهارت هاي توجه آگاهي را در شما تقويت خواهيد كرد و باعث مي شود كه به اثر بخش بودن خودتان بيشتر اطمينان پيدا كنيد. به خاطر داشته باشيد كه براي انجام تمرين رويارويي با هيجان بايد اين مراحل را پشت سر بگذاريد:
– بر روي تنفس خود تمركز كنيد.
– به احساس هاي بدني خود توجه نماييد.
– به هيجاني كه در حال تجربه كردن آن هستيد، توجه كنيد و ان را توصيف كنيد.
– احساس خود را همانند يك موج در نظر بگيريد و به افزايش يا كاهش آن دقت كنيد.
– هرگونه هيجان تازه اي كه در شما به وجود مي آيد و يا هر نوع تغييري را كه در كيفيت هيجان كنوني شما رخ مي دهد، توصيف كنيد.
– اگر به متوقف كردن هيجان ها نياز داريد، اين كار را نكنيد، متوجه اين نياز باشيد، اما همچنان به مشاهده كردن ادامه بدهيد.
– اگر به صورت تكانه اي نياز به آن پيدا مي كنيد كه كاري در خصوص هيجانتان انجام بدهيد نسبت به اين حالت آگاهي داشته باشيد، اما بدون آن كه دست به اقدامي بزنيد صرفاً به تماشاي اين هيجان ها ادامه بدهيد.
– متوجه قضاوت هايي (درباره خودتان، ديگران و يا خود هيجان باشيد) باشيد كه به ذهن شما خطور مي كنند. اجازه بدهيد اين قضاوت ها از فضاي ذهنتان خارج شوند.
– به مشاهده كردن هيجانتان ادامه بدهيد تا هنگامي كه تغيير پيدا كند و يا كاهش يابد.
– تمرين رويارويي با هيجان را با چند دقيقه تنفس آگاهانه به پايان برسانيد.