يازده باور و گفتگوي نامعقول با خود

يازده باور و گفتگوي نامعقول با خود
1– تمام آدم هاي که براي من مهم هستند، بايد دوستم داشته باشند و تأييدم کنند. اگر دوستم نداشته باشند و تأييدم نکنند، در حالي که بايد دوست داشته باشند و تأييدم کنند، افتضاح مي شود، نمي توانم تحملش کنم و آدم بي ارزشي مي شوم.
پيامدهاي معمول – تحمل کم ناکامي، عزت نفس پايين، اضطراب ، افسردگي.
باورهاي معقول جايگزين- ترجيح مي دهم اکثر کساني که براي من مهم هستند، دوستم داشته باشند و تأييدم کنند. اين که همه دوستم نداشته باشند و تأييدم نکنند، افتضاح نيست و مي توانم تحملش کنم و همچنان آدم ارزشمندي باشم. معقول نيست که انتظار داشته باشم همه تأييدم کنند. روي فکر و احساس ديگران زياد کنترل ندارم.
2- اگر مي خواهم آدم ارزشمندي باشم بايد کاملاً قابل، با عرضه و در تمام حوزه هاي مهم زندگي موفق باشم.
بايد در تمام حوزه هاي مهم زندگي صد در صد قابل باشم و اگر نباشم، در حالي که بايد باشم، افتضاح مي شود، نمي توانم تحملش کنم و آدم بي ارزشي مي شوم که قابل نکوهش است.
پيامدهاي معمول – اضطراب ، افسردگي ، خودپذيري پايين، عزت نفس پايين، تعلل.
باورهاي معقول جايگزين – من آدم جايزالخطا و ناقصي هستم که نقاط قوت و ضعفي دارد. سعي مي کنم خودم را بهتر کنم. کارهايي هم هست که من آنها را خوب انجام مي دهم. مي توانم از اشتباهات و بدبياري هايم درس بگيرم.
3- دنيا بايد منصف باشد. مردم بايد منصفانه رفتار کنند و با ملاحظه باشند، در غير اين صورت، آدم هاي بد، پست، شرور و احمقي خواهند بود که مستحق سرزنش و تنبيه اند.
دنيا و ديگران بايد منصف باشند. اگر ديگران منصف نباشند، افتضاح مي شود و نمي توانم آنها را تحمل کنم، آن وقت بايد آنها را تقبيح و لعنت کنم. آنها هميشه اين طور خواهند بود و هرگز تغيير نخواهند کرد، مگر آن که به بد بودن و پست و احمق بودن خود اعتراف کنند.
پيامدهاي معمول – عصبانيت، خشم، انتقامجويي
باورهاي معقول جايگزين – ترجيح مي دهم ديگران و دنيا منصف و معقول باشند ولي معمولاً نيستند. در صورت امکان، ديگران را وادار خواهم کرد منصفانه رفتار کنند. عده اي معتقدند هميشه بايد منصفانه و درست رفتار کنند – و وقتي درست و کامل رفتار نمي کند، خودشان را به شدت سرزنش مي کنند. آنها بايد خودشان را ببخشند. از رفتارشان پشيمان شوند و درصدد اصلاح خود برآيند. اگر نتوانند خودشان را ببخشند، دچار احساس گناه و افسردگی شديد مي شوند.
4- دنيا بايد سراي راحتي باشد وقتي کارها طبق اميال من پيش نمي روند، اقتضاح و وحشتناک مي شود.
کارها بايد طبق ميل من پيش بروند و اگر نروند، اقتضاح مي شود، نمي توانم تحملش کنم و دنيا قابل سرزنش و لعنتي مي شود .دراين حالت، آدم بي ارزشي مي شوم که هرگز نمي توانم شاد باشم.
پيامدهاي معمول- افسردگي، اضطراب و عصبانيت
باورهاي معقول جايگزين – ترجيح مي دهم که کارها طبق ميل من پيش بروند کارها گاهي اوقات طبق ميل من پيش مي روندو گاهي اوقات طبق ميل من پيش نمي روند. اگر چه وقتي کارها طبق ميل من پيش نروند بد مي شود ولي افتضاح نمي شود، اين حالت را دوست ندارم ولي مي توانم تحملش کنم. نمي توانم هميشه رويدادهاي اطرافم را کنترل کنم اما مي توانم باورها و گفتگوهاي دروني خودم راجع به رويدادها و از اين طريق، احساساتم را کنترل کنم.
مي توانم خواهان آن نوع آرامشي باشم و براي آرامشي دعا کنم که با آن آرامش (آسودگي) بتوانم چيزهايي را که نمي توانم تغييردهم (مشکلات عملي، گرفتاري ها و مشکلاتي هيجاني مقاوم خودم ) را بپذيرم (يعني آنها را بي آنکه بگويم نبايد اين طور باشند، تحمل کنم)، جرئت تغييردادن چيزهايي را که مي توانم تغييردهم (مشکلات عملي، گرفتارها ومشکلات هيجاني مقاوم ) را داشته باشم و آن قدر درايت داشته باشم که فرق اين دو را بفهم.
5. درمورد اضطراب ، عصبانيت ، افسردگي يا غم و غصه ام کار زيادي نمي توانم بکنم چون احساساتم معلول اتفاقاتي هستند که براي من مي افتد.
اين باور که ديگران ، رويدادها و وضعيت ها علت اصلي احساسات ما هستند فکر نامعقول و غلطي است . درمثال بعدي، اين نوع طرز فکر را مي بينيد. کنترل کردن هيجانات معمولاً دشوار است اما بعد از آموختن روش ها و فنون کتاب ،آسان خواهد شد.
پيامدهاي معمول – غصه ، بحران هيجاني ، ترس و وحشت زدگي ناشي از هيجان و رفتارهاي ظاهراً مهار نشدني.
باورهاي معقول جايگزين –باورم و حرف هايي که درباره رويدادها و وضعيت به خودم مي زنم علت اصلي احساساتم هستند.
6. وقتي چيزي خطرناک و ترسناک است بايد به شدت و پيوسته ازآن ناراحت شده و دراين فکر که ممکن است اتفاق بيفتد. غرق شوم.
زني رامي شناختم که به خاطر شوهرش و شغل او که دائم در سفر بود معمولاً درخانه تنها مي ماند. اين زن شب ها درهاي خانه را وارسي نمي کرد چون ازاين کار خيلي
مي ترسيد. ترس و باورهاي نامعقول او نمي گذاشتند احتياط هاي بجا و عاقلانه را رعايت کند.
پيامدهاي معمول- اضطراب ، ترس ،نگرني، بيخوابي، خستگي رواني.
باور نامعقولي که با اين باور رابطه دارد. ازاين قراراست:
بسياري ازوضعيت ها خطرناک هستد (يعني انسان را تهديد فيزيکي مي کنند و خطر طرد شدن از طرف ديگران درآنها هست) . من بايد هميشه مراقب آنها باشم و از آنها اجتناب کنم.
باورهاي معقول جايگزين – وضعيت هاي بالقوه خطرناک درعمل پيش نمي آيند مي توانم محتاط باشم و رويدادهاي خطرناک را تا حدي کنترل کنم.
مي توانم چيزهايي را که نمي توانم تغيير دهم ، اداره کنم و با آنها سازگار
شوم.
7. اجتناب از مشکلات و مسئوليت ها و روبرونشدن با آنها از پرداختن به مشکلا ت و مسئوليت ها آسان تر است.
رسيدگي به وضعيت ها و گرفتاري هايي که اصولاً نبايد پش بيايند، اقتضاح است و نمي توانم تحملش کنم. مشکلات و گرفتاري ها را بايد تقبيح و لعنت کرد.
پيامدهاي معمول- تعلل و احساس گناه ،تبديل مشکلا ت کوچک به مشکلات بزرگ، له شدن زير فشارهاي متعدد، به خطر افتادن اهداف کلي، رفتار خود ناکام کن ، اضطراب و افسردگي ،توان تحمل ناکامي کساني که باور نامعقول شماره 7 را دارند، کم است .
باور نامعقولي که با اين باور رابطه دارد، از اين قرار است:
قبل ازآنکه براي اصلاح وضعيت دشوار و ناخوشايند وارد عمل شوم ،بايد واقعاً ناراحت و عصباني شوم.
بايد آن قدر صبر کنم که وضعيت دشوار، غيرقابل تحمل شود يا قبل از انجام هر اقدامي، واقعاً ناراحت شوم. قبل ازآنکه( ….) بايد آن قدر صبر کنم تا براي من غيرقابل تحمل شود.
با همسايه پرسر و صدايم حرف بزنم.
تقاضاي تغييرشغل يا ترفيع بدهم.
به دوستم بگويم رفتارش را دوست ندارم .
از فرزندانم بخواهم رفتارشان را در مجامع عمومي اصلاح کنند.
با استادم درباره نمره ام حرف بزنم.
جنس ايراد دار را پس بدهم.
باورهاي معقول جايگزين – رسيدگي به مسئوليت ها ، گرفتاريها و کارها، جزيي از زندگي است . توجه کردن به مشکلات درمراحل اوليه، اگرچه سخت است ولي افتضاح نيست. من مي توانم به مشکلات رسيدگي کنم.
8. من کاملاً به ديگران وابسته ام و به کسي نياز دارم که ازمن قوي تر باشد: نمي توانم خودم زندگي را بگردانم.
بايد به آدمي قوي تر از خودم تکيه کنم. اگر اين کار را نکنم، اقتضاح مي شود و تحملش را ندارم. آن وقت آدم بي ارزشي مي شوم که هميشه احساس بدبختي خواهم کرد. من نااميد هستم و بدون کمک ديگران توانایی زندگي را ندارم.
پيامدهاي معمول- وابستگي به ديگران ؛اضطراب
باورهاي معقول جايگزين – دوست دارم ديگران مرا راهنمايي و حمايت کنند ولي واقع بينانه تر آن است که به خودم اتکا کنم. من مي توانم مستقل باشم.
9.گذشته من علت اصلي احساسات و رفتارفعلي من است؛اتفاقاتي که در گذشته تاثير شديدي برمن گذاشته اند ، هميشه برمن تاثير خواهندگذاشت.
پيامدهاي معمول – کسي که چنين باوري دارد دراحساسات و هيجانات ناخوشايند غرق است و تلاشي براي اصلاح احساسات و هيجاناتش نمي کند.
باور نامعقولي که با اين باور رابطه دارد، از اين قرار است :
هروقت کسي ناراحت مي شود ،تقريباً هميشه علت آن به گذشته اش
بر مي گردد.وقتي اين علت را پيدا کند ،بفهمد و به آن رسيدگي کند،ناراحتي او برطرف خواهد شد.
گذشته شخص، بويژه رويدادهاي دردناک و استرس شديد دوران کودکي او،مهم هستند و در ناراحتي فعلي او سهم دارند. اما علت اصلي ناراحتي او، القاي مکرر باورهاي نامعقول به خودش است (که برخي از آنها هشيارانه اند و برخي ناهشيارانه و برخي ديگر به دوران کودکي او برمي گردند ). انسان ناراحت بايد باورهاي نامعقولي را که علت ناراحتي هيجاني او هستند، شناسايي و ريشه کن کند.
کسي که باور معقول شماره 9 را دارد بعد از آن که به علت احتمالي مشکلات هيجاني پي مي برد، احساس بهتري پيدا نمي کند. به ندرت پيش مي آيد که اضطراب، عصبانيت يا افسردگي شديد شخص ،علت مشخص واحدي داشته باشد.
ريشه مشکلات شخصي معمولاً درادامه يافتن باورها و گفتگوهاي نامعقول او با خودش است . درمان مي تواند دريافتن و زير سوال بردن اين باورها به او کمک کند و به بهبود خلق و رفتارش منتهي شود.
ضربه بلندمدت و مستمر دردوران کودکي (مثل سوء استفاده جنسي مکرر) يا نچشيدن طعم مهر و محبت در دوران کودکي، تاثير منفي شديدي بر کودک در حال رشد مي گذارد. اما اکثر کودکاني که چنين پيشينه اي دارند به رغم فراموش نکردن خاطرات بد خود،به بزرگسالان بهنجار تبديل مي شوند. کساني که دوران کودکي غم انگيزي داشته اند و ا عتقاد دارند کساني که دوران کودکي غم انگيزي داشته اند در بزرگسالي مشکل هيجاني پيدا خواهند کرد ،بيش از ديگران درمعرض مشکلات هيجاني خواهند بود.
باورهاي معقول جايگزين – احساسات و رفتار فعلي من بيشتر تحت کنترل باورها و گفتگوهاي دروني من با خودم است تا اتفاقات سال ها قبل بخشي از گذشته ام ناخوشايند بوده ولي مي توانم با آن سرکنم و از آن درس بگيرم مي توانم ياد بگيرم خودم رابابت گذشته ناخوشايندم کمتر ناراحت کنم.
10. اگر واقعاً نگران و دلسوز کسي هستم ،بايد بابت مشکلات و ناراحتي هاي او به شدت مضطرب ،عصباني و افسرده شوم.
آدم هايي که من نگران و دلسوزشان هستيم نبايد به زحمت بيفتند و احساس بدبختي کنند. اگر براي آنها چنين چيزي پيش بيايد، چون اصلاً نبايد پيش بيايد، اقتضاح و غيرقابل تحمل مي شود . آن وقت من آدم بي ارزشي خواهم شد و هميشه بي ارزش خواهم ماند. وقتي مي دانم آنها احساس بدبختي مي کنند،نبايد خوشحال باشم.
پيامدهاي معمول – اضطراب ، افسردگي ،عصبانيت .
باورهاي معقول جايگزين- وقتي براي مادرم اتفاق بدي مي افتد. نگران و غمگين مي شوم و درصورت امکان سعي مي کنم جلوي آن هارا بگيرم . اما بدبياري و غم و غصه ديگران نمي تواند علت مستقيم اضطراب، افسردگي يا غم شديد من باشد.
11. تقريباً براي تمام مشکلات ،يک راه حل درست و کامل وجود دارد و اگر ان راه حل را پيدا نکنم،افتضاح مي شود.
بايد يک راه حل درست و کامل وجود داشته باشدو من بايد آن راه حل را پيدا کنم. اگر آن راه حل را پيدا نکنم، افتضاح و غيرقابل تحمل مي شود چنين مشکلي ، يک مشکل لعنتي خواهد بود که هرگز راه حلي نخواهد داشت.
پيامدهاي معمول – اضطراب ،عصبانيت و افسردگي ،يکسره فکرکردن ،مشکلات
باورهاي معقول جايگزين – اگرچه دوست دارم براي مشکلات ، راه حل کاملي پيدا کنم ولي بدون راه حل کامل هم مي توانم زنده بمانم. اگرچه نمي توانم دنياي مشکل دار و ناکام کننده خودم را به طور کامل کنترل کنم ولي مي توانم بر آن تاثير بگذارم.