اِ بي سي (ABC) تفكر، احساس و رفتار

اِ بي سي (ABC) تفكر، احساس و رفتار
ناراحتي هاي هيجاني انسان تا حد زيادي اما نه كاملاً ، معلول گفتگوهاي دروني و باورهاي او راجع به رويدادها و وضعيت ها است نه خود رويدادها و وضعيت ها. اِ بي سي (ABC) هاي رفتار درماني عقلاني هيجاني، علت اصلي هيجانات هستند.
اِ (A) ها در واقع رويدادها فعال كننده، واقعي يا همان منابع فرضي استرس هستند. اِ (A) شامل قفل شدن در ماشين و گير كردن در آن، گرفتن نمره پايين در امتحان، كاشته شدن سر قرار، ترفيع نگرفتن و بسياري از سرخوردگي ها و بدبياري هاي زندگي است. وقتي مي خواهيد رويداد فعال كننده اي را كه قبلاً اتفاق افتاده براي خودتان توصيف كنيد، آن را طوري توصيف كنيد كه گويي با يك دوربين ويديويي آن را ضبط كرده ايد و حالا در حال پخش مجدد آن هستيد.
رويدادهاي فعال كننده چه هستند؟
– رويدادهاي فعال كننده در واقع افكار، باورها و گفتگوهاي دروني را فعال مي كنند. آنها گرفتاري ها، ناكامي ها و عوامل مولد استرس هستند.
– رويدادهاي فعال كننده مي توانند در گذشته، حال و آينده (به شكل پيش بيني) رخ دهند.
– رويدادهاي فعال كننده مي توانند واقعي يا خيالي باشند.
– رويداد فعال كننده مي تواند يك وضعيت خاص يا يك اتفاق و سرخوردگي مستمر باشد.
– رويداد فعال كننده مي تواند يك رويداد بد كه اتفاق افتاده يا رويداد خوبي كه اتفاق نيفتاده (سرخوردگي) باشد.
اِ (A) ها علاوه بر رويدادهاي فعلي، شامل فكرهاي ما راجع به اتفاقات گذشته هم مي شوند، براي مثال، خاطره طرد شدن از طرف عزيزان يا تحقير شدن در نوجواني هم يك رويداد فعال كننده يا اِ (A) است. اِ (A) ها همچنين علاوه بر خاطرات مي توانند فكرهاي ما راجع به آينده، رويدادها يا وضعيت هاي پيش بيني شده اي مثل برنامه ريزي براي درخواست ترفيع از رئيس يا انتظار كشيدن در مطب براي تزريق آنتي بيوتيك باشند. رويدادهاي فعال كننده، وضعيت هاي گذشته، فعلي و آتي هستند.
اما چرا اِ (A) را رويداد فعال كننده مي نامند؟ به اين دليل كه افكار، نظام باورهاي معقول و نامعقول، گفتگوهاي ما با خودمان يا نجواهاي دروني را فعال، تحريك و بيدار مي كنند.
آدم ها پيوسته در حال سخنراني دروني، گفتگوي دروني، گفتگوي خودكار يا حرف زدن با خود هستند. اين گفتگو با خود تقريباً به طور خوكار صورت مي گيرد و چندان بر آن واقف نيستيم. در گفتگوهاي دروني، راجع به اعمال ممكن بحث كرده و احساسات و واكنش هاي هيجاني مان راجع به رويدادها و وضعيت ها را تعيين مي كنيم.
بي (B)ها، باورها و گفتگوهاي دروني ما با خودمان هستند، يعني همان چيزهايي كه درباره رويدادها و وضعيت هاي فعال كننده به خودمان مي گوييم. باورها و گفتگوهاي دروني ما با خودمان، دو نوع هستند. دسته اول، باورها و گفتگوهاي معقول با خود كه خوديار، انطباقي و در راستاي كنار آمدن با مشكلات هستند و به سلامت هيجاني ختم مي شوند. دسته دوم، باورها و گفتگوهاي نامعقول با خود هستند كه مضر، خودناكام كن و غير انطباقي هستند و به ناراحتي هيجاني منتهي مي شوند .
باورهاي نامعقول به اضطراب ، عصبانيت، افسردگي و احساس عدم تسلط بر احساسات منجر مي شوند. باورهاي معقول هم به هيجانات كمتر ناراحت كننده اي مثل نگراني، رنجش، آزردگي و غم منجر مي شوند. باورهاي معقول همچنين كمك مي كنند با مشكلات به نحو موثرتري كنار بياييم، بيشتر به خواسته هاي مان برسيم و رضايت خاطر ما بيشتر شود. باورها و گفتگوهاي معقول هم به هيجانات كمتر ناراحت كننده اي مثل نگراني، رنجش، آزردگي و غم منجر مي شوند. باورهاي معقول همچنين كمك مي كنند با مشكلات به نحو موثرتري كنار بياييم، بيشتر به خواسته هاي مان برسيم و رضايت خاطر ما بيشتر شود. باورها و گفتگوهاي معقول با خود از لحاظ هيجاني معمولاً سرد يا گرم هستند نه داغ و تند و تيز.
باورها و گفتگوهاي ما با خودمان شامل :
1. باورها و گفتگوهاي معقول با خود 2. باورها و گفتگوهاي نامعقول با خود
بياييد چند نمونه از باورها و گفتگوهاي نامعقول با خود را بررسي كنيم. ممكن است بعد از يك ناكامي به خودتان بگوييد «نبايد اين اتفاق مي افتاد، افتضاح بود. نمي توانم تحملش كنم!» يا «حق نداشت با من اينقدر غير منصفانه رفتار كند، حالا كه اينطوري رفتار كرد، مثل يك آشغال، احساس بي ارزش بودن مي كنم». باورهاي نامعقول، ناراحتي هيجاني را تشديد مي كنند و به اضطراب ، عصبانيت و افسردگي شديد و رفتار غير انطباقي منتهي مي شوند. باورهاي نامعقول، انرژي ذهني را هدر مي دهند و نمي گذارند راه حل هاي خلاقانه اي براي مشكلات پيدا كنيم.
باورها و گفتگوهاي معقول با خود چه هستند؟ يك نفر ممكن است بگوييد «اي كاش اين اتفاق بد نمي افتاد، ولي افتاده است و مي تواند تحملش كنم». يا در مثال دوم، طرف مي تواند بگويد «با من غير منصفانه رفتار كرد. من رفتارش را دوست نداشتم. اما چون با من غير منصفانه رفتار كرد دليل نمي شود احساس بي ارزش بودن كنم».
موقع حرف زدن با خودمان و ديگران ، اين ما هستيم كه زبان و كلمات را انتخاب مي كنيم. گفتگوي ما با خودمان مي تواند كمك كند مشكلات را واضح تر ببينيم. در عين حال مي تواند راه حل ها را از نظر دور سازد، رسيدن به راه حل را به تأخير اندازد و هيجانات ناسالم و ناخوشايند را تشديد كند.
گفتگوهاي آدم هاي راضي و موفق با خودشان حاوي اظهارات و باورهاي معقول زيادي است، حتي وقتي در وضعيت هاي ناخوشايند پر استرس قرار دارند. همان طور كه گفتم، باورهاي معقول، سرد يا گرم هستند نه تند و تيز و داغ.
اِ (A) ها و بي (B) ها را توضيح داديم. حالا نوبت به سي (C) ها مي رسد. سي ها يا همان پيامدها، هيجانات و رفتارهاي منتج از باورها و گفتگوهاي دروني هستند. هيجانات و رفتارها، پيامدهاي باورها و گفتگوهاي ما با خودمان مي باشند.
پيامدهاي هيجاني شامل اضطراب ، عصبانيت ، افسردگي و ساير هيجانات ناخوشايند است. اما پيامدهاي هيجاني مي توانند واكنش هاي مثبتي مثل شادي و رضايت خاطر هم باشند. پيامدهاي هيجاني مي توانند مثبت و خوديار يا منفي ، مضر، مايه تحقير و غير انطباقي باشند. تند حرف زدن با سرپرست يا همكار يا حق او را كف دستش گذاشتن مي تواند پيامد رفتاري خود مخرب ناكامي باشد.